Pele - mele

Pravidlo číslo 1 Celistvé potraviny

Základom je nespadnúť do marketingovej pasce "vylepšeného pokrmu", neuprednostňovať imitácie potravín. Zvláštnosťou spracovaných potravín je neuveriteľný obsah kalórií v malej porcii. Aditívne-prídavné látky sú pre zdravie relatívne bezpečné , ale mnohé z nich pôsobia negatívne. Skutočné jedlo jeme pomalšie (vyberáme kosti, lúskame orechy,...), je živé, naše telo ho štiepi postupne, dlhšie ho spracúva, neskôr sa dostavuje pocit hladu. 80% našej stravy by malo pozostávať z celistvých potravín. Ak si môžeme vybrať, dajme prednosť celému mäsu pred párkami, jablkám pred jablkovou šťavou, paradajkám pred kučupom. Dôležitá je aj čerstvosť a mladosť (čím mladší tým lepší....). Dajme prednosť jedlu pred výživovými doplnkami, nedajme sa obalamutiť reklamnými "eko" a "bio"ťahmi, používajme zdravý rozum. Ako hovoria Jogíni "telo ti povie..., len ho musíš počúvať".

Pravidlo číslo 2  Nutričná denzita

Vyberajme si jedlá s nízkou kalorickou a súčasne vysokou nutričnou denzitou. (Je rozdiel dať telu 400kcal v čokoláde alebo v brokolici.) Mnohé z civilizačných chorôb (elergie, obezita, cukrovka, depresia,...) súvisia so sociálnym statusom (fyzickou nečinnosťou a nestriedmosťou). Superpotraviny - avokádo,špenát, morské riasy, granátové jablko, čučoriedky, brokolica, hlúbová zelenina, mandle, olivový olej, zelený čaj, kakaové bôby, vlašské orechy, kokosový olej, divoký losos majú vysokú biologickú aktivitu, už malé množstvo pôsobí blahodárne na náš organizmus. Dajme prednosť jedlu pred výživovými doplnkami. Nedostatok omega-3mastné kyseliny dodáme telu konzumáciou mastných morských rýb, selén cesnakom, železo mäsom, zinok rybami atď. Do jedál pridávame koreniny zázvor, cibuľa, cesnak, chren, horčica, paprika, rozmarín, kurkuma, bobkový list, aníz, kardamóm, šafran... obsahujú veľa užitočných zlúčenín.

Pravidlo číslo 3 Rozmanitosť

Stav črevnej mikroflóry ovplynňuje fungovanie mozgu, metabolizmus, mieru stárnutia. Neexistuje potravina, ktorá by nášmu organizmu dodala všetko potrebné, preto musí byť strava rozmanitá. Na jedno konzumovanie jedla aspoň päť potravín, ktoré v priebehu dňa neopakujeme. Striedajme farby potravín, v rámci týždňa jedlá neopakujme, jedzme fermentované potraviny, probiotiká, rozmanité ovocie. Buďme v kontakte s pôdou, záhradou, zvieratami, prírodou.

Pravidlo číslo 4 mTORC

MTORC je pedál, ktorý reguluje rýchlosť rastu a detoxikácie buniek. Je vhodné striedať potraviny s rýchlym (bielkoviny, sacharidy) a pomalým (rastlinné poraviny) mTORC pedálom. Neustále vysoká aktivita mTORC zvyšuje úzkosť, stres, syndróm vyhorenia, "zajedanie problémov", rýchlejšie starnutie, nádorové ochorenia, akné, cukrovku, ... Čím častejšie jeme, tým dlhšie sa stimuluje mTORC. Problémom sú aj nevhodné kombinácie napr. sacharidy+mäso, mäso+múčne jedlo. Znížme mliečne výrobky, mäso nie každý deň, znížme sacharidy, športujme. V čase voľna žiadne rýchle občerstvenie, kofeín, smartfón - nech si odpočinie mozog i metabolizmus.

Pravidlo číslo 5 Príprava jedla
Z jednej potraviny môžeme pripraviť jedlo užitočné aj škodlivé. Počas prípravy totiž živiny vstupujú do interakcií – Maillardovej reakcie, ktoré zjeme spolu s jedlom. Prídavné látky „vylepšujúce“ pôvodnú potravinu, vysoké teploty a dlhý čas spracovania, cukrové marinády, nie dobre umyté ovocie a zelenina, nie čerstvé - dlho skladované potraviny zväčšujú množstvo medziproduktov Maillardovej reakcie, ktoré následne zvyšujú riziko aterosklerózy, srdcovo-cievnych ochorení, nedostatočné fungovanie obličiek, znižujú elastén a kolagén, dehydrujú pokožku , atď.
Bezpečná je príprava v pare, predpríprava napr. máčaním obilnín, marinovaním mäsa v kyslých prísadách (ocot, citrón, limetka), zelenina al dente – 3 minúty varenie + schladenie ľadom,  blanžírovanie, pošírovanie - pomalé varenie do 88 stupňov C. Týmito šetrnými postupmi zachovávame  nižší glykemický index. Zvýšme podiel surového nespracovaného jedla (len surová strava tiež nie je správne). Jedzme stravu izbovej teploty, pripravujme pod pokrievkou (bez voľného prístupu vzduchu), nie na otvorenom ohni, vo väčšom množstve vody, nepridávajme cukor, nezahrievajme na vysokú teplotu, používajme kyslé marinády, nejedzme počas prípravy (ochutnať, vypľuť),  potravinu s plesňou vyhoďme celú, máčajme obilniny a pohánku, ovocie oplachujme pod tečúcou prípadne slanou vodou.  Obmedzme množstvo zapekaných, pražených jedál. Medziprodukty Maillardových reakcií znižuje surová brokolica.